食物升糖指数 (GI) 查询器 — 100+ 食物 GI/GL 一查便知
查食物 GI 值 + 1 餐 GL 计算 + 低/中/高 GI 分类 + 搭配建议。糖尿病人/控糖减肥/健身必备。
1 餐血糖负荷 (GL) 计算器
添加这顿吃的东西 + 重量，自动算 1 餐 GL 总和（GL ≤10 低 / 11-19 中 / ≥20 高）
GI / GL 速查表
| 等级 | GI 范围 | GL 范围 | 建议 |
|---|---|---|---|
| 🟢 低 GI | ≤ 55 | ≤ 10 | 糖尿病人放心吃 |
| 🟡 中 GI | 56 - 69 | 11 - 19 | 适量吃 |
| 🔴 高 GI | ≥ 70 | ≥ 20 | 控糖人群少吃 |
什么是 GI（升糖指数）？
GI（Glycemic Index）是衡量食物升高血糖速度的指标。吃同样 50g 碳水化合物，GI 高的食物血糖升得快、峰值高，GI 低的食物血糖升得慢、更平稳。
计算方法：吃 50g 碳水化合物后 2 小时内血糖升高面积 ÷ 吃等量葡萄糖后血糖升高面积 × 100。葡萄糖 = 100。
什么是 GL（血糖负荷）？
GL = (GI × 实际摄入碳水克数) / 100。比 GI 更准确——同样 GI 食物吃多吃少不一样，GL 把"量"也算进去了。
例如西瓜 GI=72（高 GI），但 100g 西瓜只含 6g 碳水，GL=4.3（低 GL）。所以控糖的人**不是绝对不能吃西瓜**，是**要控制量**。
GI / GL 食物搭配 3 大原则
1. 高 GI + 高蛋白：白米饭 + 鸡蛋/鱼/肉，蛋白质延缓糖吸收，混合后 GL 下降。
2. 高 GI + 高纤维：白面包 + 蔬菜/豆类，纤维包裹糖分，减缓吸收。
3. 高 GI + 醋/酸：白粥 + 醋，酸性环境抑制淀粉酶，GI 降低 20-30%。
10 大常见食物 GI 排行
| 食物 | GI | 等级 | 推荐搭配 |
|---|---|---|---|
| 葡萄糖 | 100 | 🔴 极高 | 不推荐 |
| 白米饭（精白） | 83 | 🔴 高 | + 蔬菜 + 蛋/鱼 |
| 白馒头 | 88 | 🔴 高 | + 蔬菜 + 蛋白质 |
| 白面包 | 87 | 🔴 高 | + 鸡蛋 + 生菜 |
| 土豆（煮） | 78 | 🔴 高 | 凉拌 + 醋 |
| 玉米（甜） | 60 | 🟡 中 | + 豆类 |
| 燕麦片（整粒） | 55 | 🟢 低 | + 牛奶 + 坚果 |
| 红薯（蒸） | 54 | 🟢 低 | 单独可 |
| 苹果 | 36 | 🟢 低 | 单独可 |
| 花生 | 14 | 🟢 极低 | 单独可 |
糖尿病人 1 日饮食参考
早餐：低 GI 燕麦 50g（GL=8）+ 鸡蛋 1 个（GL=0）+ 牛奶 200ml（GL=2）= 总 GL 10
午餐：糙米饭 100g（GL=14）+ 鱼 100g（GL=0）+ 蔬菜 200g（GL=3）= 总 GL 17
晚餐：玉米 100g（GL=11）+ 豆腐 100g（GL=2）+ 蔬菜 200g（GL=3）= 总 GL 16
1 日总 GL ≈ 43，处于推荐范围（低于 80 为佳）。
❓ 常见问题
Q: 什么是 GI 升糖指数？
A: GI（Glycemic Index）是衡量食物升高血糖速度的指标，吃同样 50g 碳水化合物，GI 高的食物血糖升得快峰值高，GI 低的食物血糖升得慢更平稳。
Q: GI 和 GL 有什么区别？
A: GI 只反映食物升糖速度（质），GL（血糖负荷）= GI × 实际摄入碳水克数 / 100（质+量）。西瓜 GI=72 但 GL=4.3 属低 GL，糖尿病人控量就能吃。
Q: 糖尿病人怎么用这个工具？
A: 勾选你打算吃的 1 餐所有食材 + 重量，自动算出 1 餐总 GL。GL ≤10 放心吃，11-19 适量，≥20 控糖人群不建议。
