🏃 跑步配速计算器 — 配速 / 用时 / 距离三向互算
输入任意两项（距离、用时、配速），自动算出第三项，并给出平均速度、 5K / 10K / 半马 / 全马完赛时间预测（Riegel 公式修正 + 匀速直推对比）、 逐公里分段配速表、3'00"~8'00" 配速对照表与跑力水平评价。
km
时
分
秒
分
秒 / 公里
平均配速
—
每公里用时
🏅 跑力水平评价（依据全马预测成绩）
—
—
🎯 完赛时间预测
以当前成绩为基准，用 Riegel 公式 T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)1.06 做距离换算修正（长距离会自然掉速，更接近真实）， 同时列出「匀速直推」结果作为对比参考。
| 项目 | 距离 (km) | Riegel 预测 | 匀速直推 | Riegel 配速 | 差值 |
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⏱️ 分段配速表（按当前配速匀速推算）
| 分段 | 累计距离 (km) | 分段用时 | 累计用时 |
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📋 配速对照参考表（3'00" ~ 8'00" / 公里）
表中全马 / 半马时间按匀速计算；行高亮为当前配速最接近的一档。
| 配速 (/km) | 速度 (km/h) | 5 公里 | 10 公里 | 半程马拉松 | 全程马拉松 |
|---|
💡 使用小贴士
- 配速 vs 速度：配速是「每公里花多少时间」，数字越小越快；速度是 km/h，数字越大越快。
- 标准距离：半程马拉松 21.0975 km，全程马拉松 42.195 km，务必用精确值算，凑整会少算近 1 分钟。
- Riegel 指数 1.06 是通用经验值；训练量充足的跑者可用 1.05，耐力偏弱者可用 1.07~1.08。
- 用 5K / 10K 成绩推全马通常偏乐观，建议以近期半马成绩作为基准更准确。
- 比赛日建议前 5 公里比目标配速慢 5~10 秒，避免起跑过快导致后程崩盘。
- 正式比赛 GPS 里程常比官方距离多 0.3~1%，配速要留出余量。
📘 使用说明
- 选择距离，或点击 5K、10K、半马、全马快捷按钮
- 填入用时或目标配速，第三项会自动算出
- 查看完赛时间预测表，了解当前水平能跑出什么成绩
- 参考分段配速表制定比赛日的每公里节奏
- 根据水平评价判断训练强度是否合理
❓ 常见问题
Q: 配速和速度有什么区别？
A: 配速是跑 1 公里花多少时间，单位是 分'秒"/km，数值越小越快；速度是每小时跑多少公里，数值越大越快。跑者习惯用配速因为更直观：看到 5'30" 就知道 10 公里需要 55 分钟。两者互为倒数关系。
Q: Riegel 公式预测准确吗？
A: Riegel 公式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 是业界最广泛使用的成绩换算模型，在有充分耐力基础的前提下，从 10K 推半马、从半马推全马的误差通常在 3~5% 以内。但如果你只练短距离没跑过长距离，全马预测会明显偏乐观，因为撞墙风险没被计入。
Q: 全马破四需要什么配速？
A: 全马 42.195 公里在 4 小时内完成，需要平均配速约 5'41"/km。考虑到后半程必然掉速，前半程建议控制在 5'35" 左右，留出余量。破三则需要 4'15"/km 的平均配速，这已是业余精英水平。
Q: 为什么实际比赛比预测慢？
A: 常见原因有：训练里程不足导致后程掉速、比赛日温度过高、起跑过快消耗糖原、补给策略失误、赛道有爬升。此外 GPS 手表测距通常会比官方赛道多出 1~2%，实际配速比表显更快一点。
Q: 配速表里为什么全马要按 5 公里分段？
A: 全马 42 个分段太长记不住，按 5 公里为一段更符合实战。多数比赛在 5K 整数处设有计时地毯和补给站，用 5 公里节点检查配速是最实用的执行方式。
Q: 新手应该用什么配速起步？
A: 新手最常见的错误就是起步太快。建议用“能正常说完整句子”的轻松配速起跑，多数人在 6'30"~7'30"/km 区间。先把跑量堆起来再谈速度，贸然追配速极易导致胫骨疼痛和跟腱伤。
