💧 每日饮水量计算器 — 一天该喝多少水？
根据体重、年龄、性别、运动量、气候、孕期哺乳状态，算出你的 每日建议饮水量（mL / L / 几杯），并自动生成一份 分时段饮水计划表，告诉你几点该喝多少。
kg
岁
分/天
📚 基础量按 30–35 mL/kg 体重计（随年龄递减）；
性别修正参考《中国居民膳食指南（2022）》：成年男性每日饮水 1700 mL、女性 1500 mL。
⚠️ 数据仅供参考，不能替代专业医疗建议。心衰、肾功能不全、肝硬化腹水等患者需严格遵医嘱限制饮水量。
⏰ 你的分时段饮水计划表
小口慢饮，每次不超过 200–300 mL；一次性大量灌水（> 800 mL/小时）可能引发低钠血症（水中毒）。
📊 常见饮品与食物含水量对照表
| 饮品 / 食物 | 含水量 | 是否计入每日饮水 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 白开水 | 100% | ✅ 完全计入 | 最佳选择，零热量零添加 |
| 淡茶水 | 约 99.5% | ✅ 计入 | 含少量咖啡因，睡前 4 小时不建议 |
| 黑咖啡 | 约 99% | ✅ 基本计入 | 适量饮用不会导致净脱水，每天 ≤ 3 杯 |
| 牛奶 | 约 87% | ✅ 计入 | 同时提供优质蛋白与钙 |
| 豆浆 | 约 93% | ✅ 计入 | 注意无糖版本 |
| 鲜榨果汁 | 约 88% | ⚠️ 部分计入 | 糖分高，每天不超过 200 mL |
| 含糖碳酸饮料 | 约 89% | ❌ 不建议 | 一罐可乐约含 35 g 糖 |
| 运动饮料 | 约 93% | ⚠️ 视情况 | 连续运动 > 60 分钟或大量出汗时才需要 |
| 啤酒 / 酒精饮料 | 约 93% | ❌ 不计入 | 酒精抑制抗利尿激素，净效果是脱水 |
| 西瓜 | 约 92% | ✅ 计入食物水 | 500 g 西瓜 ≈ 460 mL 水 |
| 黄瓜 / 生菜 | 约 96% | ✅ 计入食物水 | 蔬菜是隐形补水大户 |
| 米粥 / 汤面 | 约 85–90% | ✅ 计入食物水 | 中式饮食每日可从食物获得 800–1200 mL 水 |
🚨 缺水信号：尿液颜色分级 1–8 级对照表
| 等级 / 颜色 | 水分状态 | 行动建议 |
|---|---|---|
| 1 级 透明无色 | 饮水偏多 | 可适当减少，短时间大量饮水有低钠风险 |
| 2 级 淡柠檬色 | ✅ 理想状态 | 保持当前饮水节奏 |
| 3 级 浅黄色 | ✅ 水分充足 | 正常，无需调整 |
| 4 级 黄色 | ⚠️ 略偏干 | 建议 1 小时内补充 1 杯（250 mL） |
| 5 级 深黄色 | ⚠️ 轻度缺水 | 尽快补充 400–500 mL 水 |
| 6 级 琥珀色 | 🔶 中度缺水 | 立即补水，避免继续剧烈运动或暴晒 |
| 7 级 棕黄色 | 🔴 重度缺水 | 立即补水，若伴头晕心悸需就医 |
| 8 级 褐色 / 红棕 | 🚨 严重异常 | 可能为严重脱水、血尿或横纹肌溶解，立即就医 |
注意：维生素 B2、部分药物（如利福平）及甜菜、胡萝卜等食物会使尿液变色，判断时需排除。晨起第一泡尿颜色天然偏深，宜以白天第二次排尿为准。
💡 科学饮水的 6 个要点
- 别等口渴才喝：出现口渴时，身体已损失约 1%–2% 体重的水分。
- 少量多次：每次 150–250 mL，全天分 8–10 次，比一次猛灌吸收率高得多。
- 晨起一杯温水：一夜呼吸与排汗约流失 300–500 mL，起床后先补 200–300 mL。
- 运动前中后：运动前 2 小时 400–500 mL，运动中每 15–20 分钟 150–200 mL。
- 睡前别喝太多：睡前 1 小时控制在 150 mL 内，避免夜尿影响睡眠。
- 总水量 ≠ 饮水量：每天约 20%–30% 的水来自食物，本工具算的是需要「喝」的部分。
🚀 你可能也用得上
📘 使用说明
- 输入体重、年龄、性别
- 填写每日运动时长和所处气候
- 查看推荐饮水总量与折合杯数
- 参考分时段饮水计划表执行
❓ 常见问题
Q: 一天喝 8 杯水对吗？
A: 「8 杯水」只是粗略说法。科学算法是体重 × 30-35 mL，60kg 的人约 1800-2100 mL。运动、高温、孕哺需额外增加。
Q: 怎么判断自己缺水？
A: 看尿液颜色：1-3 级（淡黄透明）为水分充足，4-6 级（深黄）需补水，7-8 级（琥珀色）为严重缺水。口渴时其实已经轻度脱水了。
