⚡ 每日热量消耗 (TDEE) 计算器
用 Mifflin-St Jeor 公式算出基础代谢，再叠加活动系数得到每日总消耗 TDEE。 一键给出 减脂 / 维持 / 增肌 三档每日热量目标，帮你科学管理体重。
cm
kg
活动水平
📋 活动系数对照表
| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 几乎不运动，长期伏案 |
| 轻度活动 | × 1.375 | 每周轻运动 1-3 天 |
| 中度活动 | × 1.55 | 每周中强度运动 3-5 天 |
| 高强度 | × 1.725 | 每周高强度运动 6-7 天 |
| 运动员 | × 1.9 | 体力劳动或每天两次训练 |
💡 实用建议
- 减脂建议每周减重不超过体重的 1%，缺口过大会掉肌肉、易反弹。
- 蛋白质摄入建议 1.6~2.2 g/kg 体重，可配合蛋白质计算器细化。
- 称重有波动是正常的，请关注 周平均趋势 而非单日数字。
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📌 工具速览
免费在线 TDEE 计算：用 BMR 乘以活动系数，得出你每天实际总热量消耗，附减脂/维持/增肌三档摄入建议，健身与饮食规划必备。
📘 使用说明
- 输入性别/年龄/身高/体重
- 选择活动水平
- 查看 TDEE
- 获取减脂/维持/增肌三档摄入建议
❓ 常见问题
Q: TDEE 怎么算？
A: TDEE = BMR × 活动系数。久坐约 ×1.2，轻度活动 ×1.375，中度 ×1.55，高强度 ×1.725，极高 ×1.9。
Q: 减脂吃多少？
A: 在 TDEE 基础上减 15–20%（约 300–500 kcal/天），安全可持续，避免代谢适应。
Q: 增肌吃多少？
A: 在 TDEE 上加 10–15% 盈余，配合力量训练，优先蛋白质。
Q: TDEE 准吗？
A: 是估算，个体差异（基因、肌肉量、NEAT）大，建议用 2–3 周体重变化反推真实消耗。
Q: 为什么体重不变？
A: 摄入≈TDEE 时体重稳定；记录 1–2 周平均体重趋势比单日更可靠。
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