🥚 每日蛋白质需求计算器
根据体重、运动强度与目标（减脂 / 维持 / 增肌），用 g/kg 体重 推荐区间算出你每天该吃多少克蛋白质， 并换算成常见食物要吃到多少，附 每 100g 食物蛋白质表。
kg
运动强度
目标
📊 常见食物蛋白质含量（每 100g 可食部）
| 食物 | 蛋白质(g) | 备注 |
|---|---|---|
| 鸡胸肉 | 约 24 | 健身首选，低脂高蛋白 |
| 鸡蛋 | 约 13 | 全蛋，含完整氨基酸 |
| 牛奶 | 约 3.2 | 液态，钙丰富 |
| 无糖酸奶 | 约 3.5~10 | 希腊酸奶更高 |
| 牛肉（瘦） | 约 20 | 含铁丰富 |
| 三文鱼 | 约 20 | 富含 Omega-3 |
| 豆腐 | 约 8 | 植物蛋白代表 |
| 黄豆 | 约 35 | 干豆，植物蛋白之王 |
| 鸡蛋白 | 约 11 | 纯蛋白，几乎无脂 |
| 虾 | 约 18 | 低脂蛋白 |
| 花生 | 约 25 | 坚果，油脂也高 |
| 乳清蛋白粉 | 约 75~80 | 补剂，冲调方便 |
注：表中为常见参考值，实际因品种、部位、烹饪方式略有差异；数字取整便于估算。
💡 蛋白质摄入小贴士
- 单餐吸收更优：建议每餐 20~40g 蛋白质，分 3~4 餐吃比一顿猛吃更好。
- 减脂期适当提高蛋白质比例，可保住肌肉、增强饱腹感。
- 植物蛋白注意搭配（如豆+谷），补齐必需氨基酸。
- 肾病等需限蛋白人群请遵医嘱，本结果仅供健康人群参考。
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📘 使用说明
- 输入体重(kg)
- 选择运动强度与目标
- 查看每日蛋白质克数
- 参考常见食物蛋白含量
❓ 常见问题
Q: 每天要吃多少蛋白质？
A: 普通成人约 0.8–1.0 g/kg；规律力量训练 1.6–2.2 g/kg；减脂期可到 2.0–2.4 g/kg 保肌。
Q: 蛋白质吃多伤肾吗？
A: 健康人群正常高蛋白无碍；已有肾病者需遵医嘱限制。饮水充足即可。
Q: 植物蛋白够吗？
A: 可以，但植物蛋白多缺某些必需氨基酸，建议谷物+豆类搭配提高利用率。
Q: 一次吸收上限？
A: 单餐约 20–40 g 吸收较好，分 3–4 餐更利于合成。
Q: 哪些食物蛋白高？
A: 鸡胸肉~31%、鸡蛋~13%、牛奶~3.4%、豆腐~8%、希腊酸奶~10%、乳清粉~80%。
