🔥 基础代谢率 (BMR) 计算器 — 躺着也能消耗多少热量
输入性别、年龄、身高、体重，使用国际公认的 Mifflin-St Jeor 公式 估算你每天静止状态下的最低热量消耗。 并给出从久坐到高强度运动的活动消耗（TDEE）参考区间。
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🧮 Mifflin-St Jeor 公式说明
该公式被美国临床营养学会 (Academy of Nutrition and Dietetics) 推荐为最准确的基础代谢估算方法：
男性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
女性：BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
⚙️ 活动系数对照
| 活动水平 | 系数 | 适用人群 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 几乎不运动 / 办公室工作 |
| 轻度活动 | × 1.375 | 每周轻运动 1-3 天 |
| 中度活动 | × 1.55 | 每周中强度运动 3-5 天 |
| 高强度 | × 1.725 | 每周高强度运动 6-7 天 |
| 运动员 | × 1.9 | 体力劳动 / 每天训练两次 |
💡 怎么用 BMR？
- 减脂：摄入略低于 TDEE（建议 −300~500 kcal），但不要长期低于 BMR，以免影响代谢。
- 增肌：摄入高于 TDEE（建议 +200~400 kcal），配合力量训练。
- 维持：摄入 ≈ TDEE 即可保持体重稳定。
- 本结果仅为估算，肌肉量、激素、疾病等因素会让实际值有 ±10% 偏差。
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📘 使用说明
- 选择性别
- 输入年龄、身高、体重
- 点击计算
- 查看 BMR 与每日总消耗估算
❓ 常见问题
Q: 基础代谢率是什么？
A: 指完全静息时维持呼吸、体温、器官运转所需的最低热量，占每日总消耗 60–70%。
Q: 用哪个公式？
A: 本工具用 Mifflin-St Jeor 公式（较精准）：男 BMR=10×kg+6.25×cm−5×岁+5；女=10×kg+6.25×cm−5×岁−161。
Q: BMR 和 TDEE 区别？
A: BMR 是静息消耗，TDEE = BMR × 活动系数，是全天总消耗。减肥建议摄入略低于 TDEE。
Q: 肌肉多 BMR 高吗？
A: 是，肌肉代谢活跃，肌肉量高的人 BMR 更高，更难胖。
Q: 怎么用 BMR 减肥？
A: 用 BMR 估算 TDEE，制造 300–500 kcal/天 缺口，循序渐进，避免低于 BMR 太多导致代谢下降。
