📏 腰臀比计算器 — 测 WHR 看中心性肥胖风险
腰围 ÷ 臀围 = WHR（Waist-Hip Ratio）。比起 BMI，腰臀比更能反映内脏脂肪堆积与 心血管疾病、糖尿病风险。输入腰围、臀围与性别，立刻得到 WHR 数值、风险等级与改善建议。
📐 测量位置很关键（否则结果没有意义）
腰围：站立、双脚与肩同宽，正常呼气末测量肚脐上方约 1cm 处（或肋骨最下缘与髂嵴最高点连线中点），软尺贴皮肤不勒紧。
臀围：测量臀部最丰满、最突出的水平一圈，软尺保持水平。
建议晨起空腹、排便后测量，连续测 2 次取平均，误差控制在 1cm 内。
腰围：站立、双脚与肩同宽，正常呼气末测量肚脐上方约 1cm 处（或肋骨最下缘与髂嵴最高点连线中点），软尺贴皮肤不勒紧。
臀围：测量臀部最丰满、最突出的水平一圈，软尺保持水平。
建议晨起空腹、排便后测量，连续测 2 次取平均，误差控制在 1cm 内。
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📊 腰臀比风险等级对照表（WHO 标准）
| 风险等级 | 男性 WHR | 女性 WHR | 健康含义 |
|---|---|---|---|
| 🟢 低风险 | < 0.90 | < 0.80 | 脂肪分布理想，代谢性疾病风险低 |
| 🟡 中等风险 | 0.90 — 0.99 | 0.80 — 0.84 | 腹部脂肪偏多，需开始控制饮食与增加运动 |
| 🔴 高风险 | ≥ 1.00 | ≥ 0.85 | 典型中心性肥胖（苹果型），心血管与糖尿病风险显著升高 |
📊 中国成人腰围警戒值
| 指标 | 男性 | 女性 | 说明 |
|---|---|---|---|
| 腰围正常 | < 85 cm | < 80 cm | 《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》 |
| 腹型肥胖 | ≥ 90 cm | ≥ 85 cm | 代谢综合征诊断切点 |
| 腰高比（WHtR） | < 0.5 | 「腰围不超过身高一半」，各年龄通用的简易标准 | |
💡 为什么腰臀比比体重更重要
- 内脏脂肪 ≠ 皮下脂肪：堆在腹腔包裹内脏的脂肪会分泌炎症因子，直接推高胰岛素抵抗、血脂与血压。
- 苹果型 vs 梨型：脂肪集中在腰腹（苹果型，WHR 高）风险明显高于集中在臀腿（梨型，WHR 低）。
- BMI 正常也可能危险：所谓「瘦胖子」（TOFI）BMI 达标但腰围超标，风险并不低，必须两个指标一起看。
- 可逆：内脏脂肪是最先被消耗的脂肪，规律有氧 + 控糖减少精制碳水，通常 4—8 周腰围就能有可见变化。
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📘 使用说明
- 测量腰围(肚脐上方最细处)
- 测量臀围(臀部最宽处)
- 输入数值选择性别
- 查看腰臀比与风险等级
❓ 常见问题
Q: 腰臀比多少正常？
A: 男性健康 WHR < 0.90，女性 < 0.85；超过提示中心性肥胖，心血管与代谢风险升高。
Q: 腰围在哪里量？
A: 站立自然呼吸，软尺绕肚脐上方约 1–2 cm 最细处（或肋下与髂嵴中点），勿憋气。
Q: 腰臀比和 BMI 哪个准？
A: BMI 看总体重，WHR 看脂肪分布；苹果型（腰粗）风险更高，两者结合更准。
Q: 为什么女性标准更严？
A: 女性正常脂肪更多分布在臀部大腿，腰部脂肪相对少，故 WHR 阈值更低。
Q: 怎么降腰臀比？
A: 减内脏脂肪：控制精制碳水与酒精、增加有氧与核心训练、保证睡眠，腰围通常会先下降。
